Ratsastajan alkulämmittely tallissa

Tämä alkulämmittely soveltuu kaiken ikäisille ratsastajille.

Lisää ratsastajan hyvinvointivinkkejä Hyvinvoiva Ratsastaja -kalenterissa

Alkulämmittelyn suunnitellut PTMiia

Askelkyykky ja yhden käden jousto

Ota askel eteen ja nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ylös ja jousta ala-asennossa polvista alaspäin ja kädestä taaksepäin 1–2 joustoa.

Vuorojaloin. Toista 5 kertaa kummallekin jalalle.

Syväkyykystä rangan ja polven avaus

Asetu syväkyykkyyn. Nojaa toisen jalan polveen ja nosta vapaa käsi ylös, anna katseen seurata liikettä. Kun lasket kädet alas, työnnä polvesta ulospäin.

Toista 5 kertaa kummallekin puolelle.

Rangan pyöristys ja ojennus seisten

Seiso hartian levyisessä asennossa ja tuo sormet olkapäillesi. Lähde pyöristämään rintarankaasi niin, että lanneranka (alaselkäsi) pysyy neutraaliasennossa ja tuo edessä kyynärpääsi yhteen. Lähde avaamaan kyynärpääsi sivulle tai taivuta kevyesti rintarankaasi (yläselkääsi) taaksepäin.

Toista 8–10 kertaa.

Lantiolla kahdeksikko

Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Lähde piirtämään lantiollasi kahdeksikon muotoista liikerataa sivusuunnassa, kokeile myös eteen-taakse suunnassa. Huomaa, että liikerata lähtee vain lantiostasi, pidä rintarankasi paikallaan.

Toista 8 kertaa.

Harpin piirto

Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Nosta toinen jalkasi ilmaan. Huolehdi, että tukijalkasi pysyy lantiosta pystyssä, ettet kippaa nk. lonkkalepoon. Lähde piirtämään ilmassa olevan jalan varpailla ympyrää tukijalan ympärille.

Toista 4–6 kertaa kummallekin puolelle.

Kädet rinnalla lapojen pyörittely

Seiso hartian levyisessä asennossa. Aseta sormesi sormilomaan ja paina kämmenesi rintakehääsi vasten. Pidä hartiat rentoina, kyynärpäät pienessä kevyessä kannatuksessa. Lähde pyörittämään lapojasi myötä ja vastapäivään.

Toista 10 kertaa kumpaankin liikesuuntaan.

Jalkojen pumppaus

Kevyempi ja polvista liikerajoitteisille sopiva:

Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Anna ylävartalosi nojata eteen-alas. Lähde pumppaamaan jalkojasi koukkuun aina siihen asti kun liike tuntuu hyvältä.

Voimakkaampi venytys:

Asetu syväkyykkyyn ja ota nilkoistasi kiinni. Lähde ojentamaan jalkojasi niin suoraksi kuin liike tuntuuhyvältä.

Toista valitsemaasi variaatiota 8–12 kertaa.

Jalkapohjakeinu

Seiso hartian levyisessä asennossa. Lähde keinumaan kantapään ja päkiän välillä. Tavoitteena saada ylävartalo pysymään pystyssä.

Toista 12–15 kertaa.