Ratsastaja, lämmittele myös oma lihaksistosi ennen ratsastusta. Näin saat ratsastaessa parhaimman vasteen tunnille ja riskit tapaturmiin minimoidaan. Tämä alkulämmittely soveltuu kaiken ikäisille ratsastajille.
Lisää ratsastajan hyvinvointivinkkejä Hyvinvoiva Ratsastaja kalenterissa
Alkulämmittelytreenin on suunnitellut PTMiia
Askelkyykky ja yhden käden jousto
Ota askel eteen ja nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ylös ja jousta ala-asennossa polvista alaspäin ja kädestä taaksepäin 1–2 joustoa.
Vuorojaloin. Toista 5 kertaa kummallekin jalalle.
Syväkyykystä rangan ja polven avaus
Asetu syväkyykkyyn. Nojaa toisen jalan polveen ja nosta vapaa käsi ylös, anna katseen seurata liikettä. Kun lasket kädet alas, työnnä polvesta ulospäin.
Toista 5 kertaa kummallekin puolelle.
Rangan pyöristys ja ojennus seisten
Seiso hartian levyisessä asennossa ja tuo sormet olkapäillesi. Lähde pyöristämään rintarankaasi niin, että lanneranka (alaselkäsi) pysyy neutraaliasennossa ja tuo edessä kyynärpääsi yhteen. Lähde avaamaan kyynärpääsi sivulle tai taivuta kevyesti rintarankaasi (yläselkääsi) taaksepäin.
Toista 8–10 kertaa.
Lantiolla kahdeksikko
Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Lähde piirtämään lantiollasi kahdeksikon muotoista liikerataa sivusuunnassa, kokeile myös eteen-taakse suunnassa. Huomaa, että liikerata lähtee vain lantiostasi, pidä rintarankasi paikallaan.
Toista 8 kertaa.
Harpin piirto
Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Nosta toinen jalkasi ilmaan. Huolehdi, että tukijalkasi pysyy lantiosta pystyssä, ettet kippaa nk. lonkkalepoon. Lähde piirtämään ilmassa olevan jalan varpailla ympyrää tukijalan ympärille.
Toista 4–6 kertaa kummallekin puolelle.
Kädet rinnalla lapojen pyörittely
Seiso hartian levyisessä asennossa. Aseta sormesi sormilomaan ja paina kämmenesi rintakehääsi vasten. Pidä hartiat rentoina, kyynärpäät pienessä kevyessä kannatuksessa. Lähde pyörittämään lapojasi myötä ja vastapäivään.
Toista 10 kertaa kumpaankin liikesuuntaan.
Jalkojen pumppaus
Kevyempi ja polvista liikerajoitteisille sopiva:
Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Anna ylävartalosi nojata eteen-alas. Lähde pumppaamaan jalkojasi koukkuun aina siihen asti kun liike tuntuu hyvältä.
Voimakkaampi venytys:
Asetu syväkyykkyyn ja ota nilkoistasi kiinni. Lähde ojentamaan jalkojasi niin suoraksi kuin liike tuntuuhyvältä.
Toista valitsemaasi variaatiota 8–12 kertaa.
Jalkapohjakeinu
Seiso hartian levyisessä asennossa. Lähde keinumaan kantapään ja päkiän välillä. Tavoitteena saada ylävartalo pysymään pystyssä.
Toista 12–15 kertaa.
BONUS Raippajumppa
Ratsastajan alkulämmittely raippaa apuna käyttäen.
Muista kierto- ja taivutusliikkeissä, ettei lantio lähde mukaan. Pidä selkä suorana, kun liutat raippaa jalkaa pitkin alas päin viimeisessä liikkeessä.
Toista liikkeitä niin kauan että tunnet kehosi ottavan liikkeen vastaan.
Kokeile myös taukojumpaksi!
Harjoitteet ovat turvallisia kaikenikäisille ratsastajille. Älä kuitenkaan tee liikettä, jos se tuottaa kipua. Jos olet epävarma, neuvottele oman fysiikkavalmentajasi kanssa.
