Ratsastajan kehonhuolto ja kehonhallinta

Lapapumppaus

Asetu nelinkontin, ranteet olkapäiden alla. Huolehdi, että kaularankasi ja alaselkäsi pysyvät neutraalina liikkeen aikana. Lähde työntämään käsiäsi suoremmaksi, jolloin huomaat, että liike suuntautuukin lapojen alueelle. Tavoitteena on saada pyöristettyä lapojen väli.

Tee 2–3 x 8–12 toistoa.

Punnerrusasennosta jalan tuonti käden viereen ja polven avaus

Asetu punnerrusasentoon. Tuo vuorotellen jalka saman puolen käden viereen. Anna lantion laskeutua alaspäin. Ota saman puolen kädellä polvestasi kiinni ja lähde kevyesti työntämään polveasi sivulle, liike voi olla myös pyörivä.

Toista 4–8 kertaa per puoli.

Kylkimakuulta rangan avaus

Asetu kylkimakuulle, polvet päällekkäin koukussa. Aseta alempi käsi suoraksi eteen ja lähde liu ́uttamaan päällimmäistä kättä alemman käden päällä eteenpäin, ja tämän jälkeen avaa päällimmäinen käsi taaksepäin, kuin virittäisit jousipyssyä. Vie liike niin pitkälle kun pystyt ettei lannerankasi lähde liikkeeseen mukaan (pidä lantio paikallaan). Palauta liike takaisin ja toista toiselle puolelle.

Toista 8–10 kertaa per puoli.

Skorpioni selinmakuulta koukkujaloin

Asetu selinmakuulle, jalat koukussa. Ojenna kätesi sivuille hartialinjaan. Nosta oikea jalkasi ilmaan ja lähde kääntämään polviasi vasemmalle. Vie liikettä niin pitkälle kuin saat, ettei oikea lapasi irtoa maasta.

Liikettä voit halutessasi tehostaa viemällä oikean jalan vasemman jalan yli. Palauta liike takaisin ja toista toiselle puolelle.

Toista 8–12 kertaa per puoli.

Punnerrusasennosta jalan vienti suoran jalan alta

Asetu punnerrusasentoon. Lähde viemään oikea jalka vasemman jalan alta sivulle. Anna lantion laskeutua alaspäin. Palauta liike takaisin ja toista toiselle puolelle.

Toista 4–8 kertaa.

Istuen eteentaivutus ja rangan avaus

Istuudu lattialle, jalat suorana. Lähde koukistamaan nilkkojasi ja taivuta ylävartaloasi eteenpäin (uloshengityksellä) ja lähde ojentamaan nilkkojasi ja suoristamaan vartalosi ja tekemään ylävartalostasi pienen taakse ojennuksen käsien avauksella sivulle (sisäänhengitys). Anna hengityksen rytmittää liike.

Toista 8–15 kertaa.

Tuulilasinpyyhin ja toispolviseisonnasta lonkankoukistajan venytys

Asetu istumaan jalat koukussa hartioiden leveydellä. Lähde kääntämään polviasi puolelta toiselle. Lisää halutessasi liikkeeseen toispolviseisonnasta lonkankoukistajan venytys. Polvien ollessa oikealla, tue oikea käsi maahan ja tuo vasen jalka oikean jalan eteen toispolviseisontaan. Lähde aktivoimaan lantiotasi taaksepäin (vedä häntä koipien välistä). Palauta liike takaisin samaan asentoon, käsi voi tukea alas laskua. Liike on keskivartalolle haastavampi, kun kädet ei tue liikettä.